你和当下最热的穿搭法只隔了一双大粗腿

摘要: 想不瘦都难的瘦大腿的干货

from:Kai Fine Art


想要真正减肥,

还得靠菇凉们运动啊!


常小姐挥斥方遒


美羊羊

不用不吐槽,不用不推荐
撸得懂成分,说得清感受的

??美羊羊??

虽然立秋已经有阵子了,但很多城市从这两天才感受到淡淡的秋意。现在提问:秋季最in的穿衣法则是什么?


带货女王大幂幂的最新街拍来为你真人示范:



bingo,“下半身失踪”法不仅不过时,还越来越潮了。这个够in、保暖、省脑子、不必费劲搭配的方法,去年已经红了一整年,今年依旧热度不减,因为它实在太适合这个乍暖还寒的季节了,既貌美,又不至于太委屈自己的身体……那种一边露肉凹造型,一边擦鼻涕打喷嚏的时尚也是太尴尬。


靠马甲线圈粉的袁姗姗深谙其道:




各路街拍小花们也挨个都装备了一遍:



想把“下半身失踪”展现到极致,唯一精髓就是一双条顺肤白的美腿,肤白细滑咱们下次说,今天先来念念怎么做到条顺。


下半身要玩失踪,很多问题(例如大象腿),就不能被遮掩了。关于瘦腿,坊间一直有很多流言,传的时间久了,很多童鞋就信以为真,比如说:竖腿半小时能有效瘦腿,啧啧啧,不少人真的去执行了。就这个问题,我们今天专门请教了小编的私教,揭开瘦腿的神秘面纱。

减肥先减脂


“想减肥,先减脂”,这是大家公认的法则。减肥成功的关键就是:摄入<消耗。简单来说,要瘦腿就必须先减肥,想只瘦局部是不可能的。坊间流传的“竖腿半小时拥有小细腿”,完全属于谣传,事实上,靠躺在那里竖腿半小时消耗的热量完全可以忽略不计。你们要是不相信小编,可以;但你们不能不相信接受专业培训过的小编私教啊,不仅如此,连带静态的拉伸、甩脂机、按摩,都不会消脂。想要躺着减肥瘦腿的妹子,可以醒醒了,来直面残酷的真相吧!



瘦腿的重点只有两个:

全身减脂+腿部肌肉拉伸

       

很多网红如今在网络上喜欢给大众洗脑,宣扬竖腿可以让脂肪位移,从而达到局部瘦腿的功效。文科生也就算了,理科生应该没多少会相信这个歪理。且不说减脂只可能全身同时减,不可能局部单独减,假如腿部脂肪如网红宣传的那样可以随重力移动,那么你的小腿为啥不比大腿粗呢?

      

不过,如何解释有些人确实在竖腿之后出现视觉上的细腿效果呢?


从早上起床开始计算,如果一天站立的时间或是走路的时间比较久,腿部确实会出现一定程度的水肿,这种情况下竖腿,可以消除一部分体位性水肿,视觉上看起来腿细了。但这种效果只是短暂的,等你站起来溜达几圈,粗腿妥妥的又回来了。所以,给下半身水肿的妹子一个更好的建议:少吃重口味食物、饮食清淡少加盐可以有效减少水肿。对于没有下半身水肿的妹子,竖腿基本上没有卵用。


瘦腿得从全身减脂开始,减腿主要减大腿,小腿因为先天原因不易堆积脂肪。所以在进行全身锻炼之后,我们可以针对大腿进行一些特殊的锻炼,优化大腿线条,减少大腿脂肪堆积。


大腿粗的原因一般分为三种:

遗传型、脂肪型肥胖、肌肉型肥胖


传性的粗腿和基因有关,天生肌肉含量高于常人,只能深表同情,并祝福下辈子投个好胎,当然,还可以依靠先进的科学技术,在宝宝没出生的时候,修改粗腿基因,妥妥的编一个细致长腿基因代码。


肪型大腿肥胖主因是吃得多动的少,很多妹子下午茶时间喜欢吃甜食和油炸食物,再加上上课或上班长时期坐着,造成体内新陈代谢能力减弱,体内脂肪储存量较高;还有一个被大家长期忽略的原因,如果在冬季,你也爱玩下半身失踪,会造成肥胖型大腿。应该有人觉得很扯,但这是有科学依据的,冬天玩下半身失踪,人体自我保护机制为了防止在外的大腿受冷,会在大腿上囤积脂肪以保持大腿的温度。所以,失踪这事,咱们还是只在现在玩玩就好了。


肉型大腿肥胖的成因就尴尬了,一般来说,长时间坚持体育锻炼或是专业舞蹈学者,都会有比较粗壮的大腿,不是由于脂肪,而是因为过于发达的肌肉。肌肉型大腿肥胖的妹子还有一个显著特征,小腿肌肉也格外发达,捏起来硬邦邦的。最悲剧的是,锻炼的越多,下半身越肥,虽然身体的基础代谢率很高,但身体肌肉含量也高啊(捂脸)


 

大腿到底要怎么才能瘦下来!


在做完全身减脂热身之后,我们要加强对臀大肌+股四头肌(Quadriceps)+腘绳肌(Hamstring tendon)+大腿内外侧肌肉的拉伸和锻炼,简单说,大腿的前后左右肌肉都要得到充分锻炼。


                                                           

小知识A:


股四头肌是大腿前侧肌肉群的总称,由股直肌+股中肌+股外机+股内机组成,可控制大小腿的伸屈,也是人体最大、最有力量的肌肉之一。现代人大腿前侧肌肉发达的主要原因就是久坐。腘绳肌、臀大肌长期处于放松状态,而股四头肌紧张,使得腿前侧肌肉发达,还会出现骨盆前倾的问题。在拉伸大腿前侧肌肉之前,我们要纠正骨盆的位置(包括骨盆前倾和骨盆后倾),使骨盆恢复到中立位,再拉伸大腿前侧的肌肉。


                                                

大腿前侧肌肉拉伸锻炼的简单版本 



大腿前侧肌肉拉伸锻炼的进阶版 






tips:


平板支撑一定要hold住肚子,感受到大腿前侧肌肉的用力。进阶版前侧大腿拉伸的后面三个动作被小编的私教称为王炸,对拉长前侧的肌肉非常有效。


小知识B:


腘绳肌是大腿后侧肌肉群的总称,由半腱肌+半膜肌+股二头肌组成,主要作用是伸展髋关节、弯曲膝关节,是非常重要的发力和稳定力量的肌肉群。腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群,两者相互制约。值得注意的是,腘绳肌力量薄弱的人也不会拥有强有力的股四头肌。这里我们之所以将腘绳肌拿出来单独说,是因为很多妹子反应长时间跑步之后都会出现腿越来越粗的现象,小编的私教曾强调过,错误的跑步姿势和跑好步之后不及时拉伸腘绳肌是腿粗的直接原因。


推荐几个跑步后拉伸腘绳肌的简单姿势 

 


大腿后侧肌肉拉伸锻炼的中级版 








大腿后侧肌肉拉伸锻炼的进阶版 




小知识C:


对于长期练瑜伽的妹纸来说,拉伸大腿内部的肌肉是开胯的必修课。


大腿内侧肌肉拉伸锻炼的简单版 



大腿内侧肌肉拉伸锻炼的升级版 





tips:单侧压腿主要锻炼大腿内侧和髋关节的柔韧性,仔细感受向后延展的腿内侧发力。左右两腿交替进行,每组4次,一次最好两分钟。第二个动作青蛙趴,其实是为后面更好的横叉准备的,初学者可以先从青蛙趴开始,拉伸大腿内侧的肌肉。最后两个动作就是一字马,一字马可以把髋部侧面以及腹股沟打开,达到拉伸大腿内侧肌肉的目的。


小知识D:


大腿外侧肌肉的拉伸是最容易被忽略掉的环节,童鞋们来学一波。


大腿外侧肌肉拉伸锻炼的简单版 




大腿外侧肌肉拉伸锻炼的进阶版 




tips:


进阶版图一为保加利亚深蹲,这个动作有很多人担心会练出大象腿,事实上,由于女性体内类固醇荷尔蒙-睾酮水平较低,深蹲并不会使腿变的粗壮,只会让腿部肌肉更加紧致。图二为仰卧后撑,该动作还有一个好处就是加强核心力量锻炼。


tips:


小编私教的画外音,很多人反映跑步之后也拉伸了,为什么没有效果呢。这是因为跑步之后的拉伸一定要充分,每块肌肉都要拉伸1分钟左右才可以算得上充分。充分的腿部肌肉拉伸,可以有效把腿部肌肉拉长塑形。拉伸的时间越久效果也就越明显。


深蹲被誉为最有效的综合减大腿的锻炼方法,空中自行车和爬楼梯对锻炼腿部肌肉也非常有效。推荐几个值得一试的深蹲:







科学瘦腿的两个阶段:

腿部肌肉增长期+腿部脂肪燃烧期


很多长期没有锻炼的妹子反应,没运动的时候,大腿还没那么粗,为啥锻炼两个礼拜之后,肌肉反而增加了?这是由于锻炼之后局部肌肉摩擦充血,习惯锻炼强度后就会消失。


大腿肌肉的增长期大概出现在锻炼1~2个月之后,但肌肉增加的量微乎其微,再加上此阶段腿部脂肪也在消耗,基本不会被察觉。在持续锻炼坚持到三个月以上时,腿部脂肪燃烧期就到了,这时你会明显意识到大腿真正的瘦了!


千万别在腿部肌肉增长期时放弃减腿,毕竟罗马不是一日建成的呀!


大腿说完了,咱们下周讲讲如何改变小腿粗。巴特,在此之前呢,美羊羊会先来解救那些因为腿部皮肤粗糙、不够光滑、鸡皮肤、不够白皙,而跟不上“下半身失踪”热潮的菇凉们。


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校对小天使:Jin

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